10 minutes pour un dos en bonne santé!





Rien ne peut vous faire sentir plus vulnérable plus rapidement qu'un vieux, comme un mal de dos apparemment banal. Et si vous connaissez le sentiment, il est probablement peu rassurant que quatre adultes sur cinq le partagent à un moment donné.

Pourtant, seul un faible pourcentage des problèmes de dos sont vraiment graves. Quatre-vingt pour cent de toutes les douleurs au bas du dos sont dues à une simple tension musculaire. Plus important encore: une telle douleur se développe presque toujours progressivement – ce qui signifie que le moment où votre dos «sort» est le résultat final et non la cause. Et la cause, le plus souvent, est celle des années et des années de mauvaises habitudes du dos.

Alors, que pouvez-vous faire pour éviter les difficultés? C'est ce qui va se passer dans les prochaines pages – une formule de dix minutes en dix mouvements pour empêcher un problème de dos de se développer constamment. Un peu d’attention quotidienne à la maison, au travail et pendant les séances d’entraînement peut garder votre dos jeune pendant très longtemps.

Un dos en santé reste ainsi grâce à un groupe de muscles forts et flexibles. C’est pourquoi cette simple routine remet à zéro les muscles qui stabilisent le dos dans le torse et les jambes. Il étend spécifiquement les fléchisseurs, les muscles de l'avant du corps qui ont tendance à devenir tendus et courts, et renforce les extenseurs, les muscles du dos qui ont tendance à être sous-utilisés et faibles, ainsi que les abdominaux supportant la colonne vertébrale.

Résultats: posture moyenne et droite ajustée, prévention et soulagement des maux de dos.

Vous aurez besoin de suffisamment d'espace pour vous allonger, un tapis d'exercice ou une surface douce, une petite serviette, le long d'un cordon ou d'une ceinture – et dix minutes par jour.

  1. LOOSENER À FAIBLE DOS: Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite tendue. En tenant le genou gauche contre la poitrine, les mains à l'arrière de la cuisse. Tenez pendant dix secondes. Répétez de l'autre côté.
  2. ÉTIREMENT DU CÔTÉ DE LA HANCHE: Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite au sol. Pliez la jambe gauche vers la poitrine. Saisissez le genou gauche avec les deux mains et tirez la jambe vers le haut et à travers le corps vers l'épaule droite. Ressentez l'étirement à l'extérieur de la hanche gauche. Tenez pendant dix secondes. Répétez de l'autre côté.
  3. LONGUEUR FRONTAL DE CORPS: Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les coudes pliés. Pousser vers le haut pour lever le plus possible les épaules / la poitrine en redressant les bras tout en maintenant les hanches en contact avec le tapis / le sol. Tenez pendant dix secondes et rappelez-vous de respirer.
  4. STRETCH AVANT DE LA HANCHE: Agenouillez-vous sur la serviette avec le genou gauche et placez les deux mains sur la cuisse droite et plié devant vous. En gardant le dos droit, déplacez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant la partie supérieure gauche de la cuisse. Ne laissez pas le genou droit plier le pied droit. Tenez pendant dix secondes. Répétez avec l'autre jambe.
  5. Intensif arrière-cuissard: Tenez-vous sur le dos. Placez une serviette roulée sous le bas du dos. Gardez les jambes tendues. Placez le cordon ou la ceinture autour du talon de la jambe droite et soulevez lentement la jambe droite jusqu'à ce que vous vous sentiez étiré à l'arrière de la cuisse. Tenez pendant dix secondes. Répétez avec l'autre jambe.
  6. RENFORCEMENT DU DOS INFÉRIEUR: Allongez-vous sur le dos avec les talons près de la fesse. Et soulevez doucement les fesses et le bas du dos jusqu'à ce que les cuisses et le dos soient alignés. Tenez pendant dix secondes et rappelez-vous de respirer.
  7. ABDOMINAL FIRMER: Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les talons près des fesses. Atteindre les mains entre les cuisses. En expirant, courbez doucement votre tête et vos épaules jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol. Tenez pendant dix secondes.
  8. TAILLE SHAPER: Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes pliées aux hanches et aux genoux. Soulevez l’épaule jusqu’à ce que l’épaule gauche quitte le sol. Tenez pendant dix secondes. Répétez de l'autre côté.
  9. RENFORCEMENT TOTAL DU DOS: Allongez-vous, les bras le long du corps. Expirez et soulevez doucement les épaules et la poitrine du tapis / sol. Tenez pendant dix secondes et rappelez-vous de respirer.
  10. RELEASER INFERIEUR DOS: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les talons près des fesses, les épaules bien à plat et les bras tendus sur les côtés. Abaissez lentement les genoux vers la gauche, puis tordez doucement les hanches et le bas du dos. Tenez pendant dix secondes. Répétez de l'autre côté.

Voulez-vous vraiment réchauffer vos efforts de combustion des graisses? Il existe des herbes et des épices très spéciales qui peuvent considérablement stimuler votre métabolisme. Même si vous n'aimez pas trop les épices, vous devriez jeter un coup d'œil à cette liste. Les aliments épicés stimulent le métabolisme même lorsque vous ajoutez une quantité très subtile d'épices à votre régime alimentaire normal.

  • Poivre de Cayenne. Il a été prouvé que de nombreux poivrons, y compris le poivre de Cayenne, augmentaient le métabolisme de près de 25% et qu’il n’était pas nécessaire d’en avoir une grande quantité pour réussir. Essayez de mélanger une petite pincée ici et là dans des soupes, des salades, avec de la mayonnaise ou de la moutarde. Bien sûr, vous pouvez ajouter des poivrons frais ou séchés à vos sauces, à la salsa et aux mets mexicains. Un bonus supplémentaire est un système digestif plus sain.
  • Curcuma. Essayez cette épice de racine séchée dans les plats de riz, les plats thaïlandais, la sauce au poulet grillée, les condiments, la morue au four et le poisson blanc, les trempettes de légumes, les soupes à base de légumes. On sait que cette épice augmente le métabolisme, régule les taux de glucose, améliore le système digestif et possède également des propriétés anti-inflammatoires.
  • Varech séché. Le varech appartient à la famille des algues. Sous forme séchée, il est utilisé comme substitut de sel sain et peut être utilisé pour améliorer le goût dans des combinaisons d'aliments sans fin. Le varech aide le corps à perdre de la graisse d'au moins 3 façons différentes - augmente le métabolisme, aide à la régulation de la glande thyroïde et agit comme un coupe-faim des fringales. Pas mal.
  • Cannelle. Qui devinerait que cette épice vraiment savoureuse pourrait être utilisée efficacement pour augmenter le métabolisme, abaisser la tension artérielle et peut-être même aider à prévenir le diabète de type 2 en raison de sa puissante capacité à augmenter le métabolisme du glucose à des niveaux normaux. La cannelle est bonne à manger à la cuillère à café. Vous pouvez l'ajouter au thé ou au café, à l'avoine, à de nombreuses recettes de pâtisseries, à des boissons chaudes ou froides. C'est une épice amusante à expérimenter.
  • Thé vert. Y a-t-il un problème de santé pour lequel le thé vert n'est pas bon? Soutien du système digestif, augmentation du métabolisme et propriétés anti-oxydantes. Essayez un thé vert chaud avec du citron frais et un soupçon de cannelle le matin pour un matin énergique et un métabolisme plus élevé.
Il existe de nombreux aliments qui peuvent aider à stimuler votre métabolisme, ces épices n'en étant que quelques-unes. Parmi les milliers d’aliments que vous aimez ou non, comment trouvez-vous ceux qui vous aident réellement à brûler les graisses? Le véritable défi est que votre corps utilise les aliments uniquement de quiconque. Même avec moi, alors j'avais besoin d'aide pour comprendre ce qui fonctionne pour moi. Nous parlons donc maintenant du comptage des calories, du régime alimentaire et du journal d’exercices, des choix judicieux de nourriture et du moment de la journée pour manger, de la planification des repas. Trop de travail.

Ensuite, j'ai entendu parler d'un plan de poids très sensé qui met tout cela ensemble pour vous, l'a essayé, et je ne regrette rien.