Bien manger tout en travaillant





Le travail posté nécessite souvent de manger la nuit, moment où l'estomac et le système digestif sont normalement au repos. Les travailleurs postés sont très sensibles aux problèmes d'estomac et de digestion en raison d'habitudes alimentaires irrégulières. 30 à 45% des travailleurs postés signalent des problèmes digestifs chroniques dus aux types d'aliments consommés au travail et avant de se coucher. Manger un gros repas, en particulier un repas comprenant des aliments riches en protéines, gras et épicés, peut entraîner la paresse au travail.

Nutrition

Bien manger quand son emploi du temps est si arriéré peut être difficile. Il est essentiel que vous ajustiez votre routine de repas en fonction de votre horaire. Voici quelques conseils nutritionnels importants à suivre:

  • Ne sautez pas de repas
  • Prenez un repas sain pour travailler avec vous. Les choix des distributeurs automatiques sont souvent riches en graisses, en sodium et en glucides simples, ce qui les rend moins qu'idéaux.
  • Évitez de manger un gros repas à la fin de votre quart de travail. Vous pouvez avoir du mal à digérer et le sommeil peut être perturbé. Mangez de plus gros repas lorsque vous êtes le plus actif et que vous avez besoin de plus de calories.
  • Buvez beaucoup d'eau pendant votre quart de travail. Cela aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à prévenir les envies de fumer.
  • Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines maigres. Ces aliments satisferont plus longtemps. Les aliments riches en sucre et en glucides simples peuvent vous fournir une poussée d'énergie rapide, mais ne vous soutiendront pas.

Programmez vos repas et activités en fonction de votre "journée".

Établissez un horaire de repas normal, quelles que soient vos heures de travail. Essayez de manger trois repas par jour à intervalles réguliers. Soyez cohérent quand vous êtes sur un horaire.

Essayez de planifier au moins un repas par jour avec votre famille.

Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine dans les quatre heures suivant le coucher. Si vous buvez du café, choisissez décaféiné.

Suggestions de repas

Manger en soirée et la nuit nécessite des considérations spéciales. Le rythme quotidien de notre tube digestif n'est pas "réglé" pour une digestion nocturne. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez éviter de manger lorsque vous travaillez dans ces horaires. Peu importe l'horaire que vous travaillez, planifiez des repas bien équilibrés pour vos quarts de travail.

Protéines – Votre premier repas après le sommeil devrait contenir des protéines. Les protéines plus lourdes doivent être utilisées avec parcimonie et consommées plusieurs heures avant le travail ou l'heure du coucher. Les protéines lourdes prennent plus de temps à digérer, il est donc préférable de choisir des sources de protéines plus légères juste avant et pendant le travail. Évitez de faire frire pendant la préparation des repas. Voici des exemples de différentes protéines.

Protéines lourdes – boeuf, porc, charcuterie, œufs avec jaunes, fromages à teneur élevée en matières grasses

Protéines légères – Poulet, dinde, poisson, blancs d'œufs, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, légumineuses (haricots, pois et lentilles)

Travail de l'après-midi et du soir

Petit déjeuner (environ 8h à 10h) – Peu importe le moment où vous vous levez, le petit-déjeuner est important. Mangez peu de temps après la levée. Cela aidera à stimuler votre métabolisme, signalant le début de votre "journée". Suggestions: Protéines, pains de grains entiers ou céréales riches en fibres, produits laitiers faibles en gras, fruits frais.

Repas principal (environ 1 à 2 heures de l'après-midi) – Protéines légères, certains lipides (de préférence à base de plantes, 15 à 20 grammes), glucides complexes tels que légumes, fruits, pâtes alimentaires ou pain, riz, pomme de terre. La caféine OK.

Pause repas au travail (19h-20h) – Choisissez des aliments faciles à digérer. La volaille, le poisson, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les céréales riches en fibres sont de bons choix. Réduisez votre consommation d'aliments riches en gras ou épicés. Gardez ce repas léger et petit. Pas de caféine.

Travail de nuit – Suivez les mêmes recommandations que pour le travail de l’après-midi et du soir, ne modifiez que les heures des repas. Travailler la nuit nécessite de manger des aliments plus légers et faciles à digérer. Encore une fois, évitez les graisses et les aliments épicés au travail.

Petit déjeuner (environ 17h-19h) – C'est l'heure des plats traditionnels du type "dîner", si vous prévoyez de les manger. Si vous avez l'intention de vous rendormir avant le travail, rendez ce repas plus petit et plus léger. Consommez des protéines, des graisses (de préférence à base de plantes, 15 à 20 grammes), des glucides complexes et des produits laitiers faibles en gras.

Pause repas au travail – Suivez les suggestions pour la pause repas au travail de l’après-midi et du soir. Pas de caféine pendant la seconde moitié du quart.

Suppléments de collation (avant ou après le travail)

Fruits, légumes avec trempette faible en gras, céréales riches en fibres, bretzels, barres de céréales, fruits secs, produits laitiers faibles en gras, maïs soufflé faible en gras, noix ou graines, craquelins riches en fibres

Suggestions supplémentaires

Si vous dormez peu de temps après le travail, gardez les collations au coucher petites et légères. Si vous ne dormez que plus tard, le repas peut être plus grand, mais pas plus lourd.

Évitez l’alcool près du coucher, cela peut perturber les cycles du sommeil.

Avoir un rituel du sommeil. Allez dormir dès que possible après le travail. Évitez de vous perdre dans les tâches ménagères ou les courses. La privation de sommeil peut conduire à des fringales.

L'exercice augmente la vigilance et créera un meilleur sommeil pendant la journée. Si vous avez une pause où vous pouvez faire quelques minutes d'activité, profitez-en! Évitez de faire de l'exercice juste avant d'aller vous coucher.

Lorsque vous avez besoin d'un dîner rapide, cette recette de poisson au parmesan peut être mise sur la table le temps qu'il faut pour passer en voiture dans votre restaurant préféré. En prime, cette recette est également facile à nettoyer.

Le secret d'un dîner familial réussi cuisiné à la maison lors de soirées animées est la planification. Un menu préparé à l'avance, facile et rapide à préparer, éliminera le stress de la soirée et sera apprécié de tous - le cuisinier inclus. La planification des menus hebdomadaires et les achats pour la semaine à l'avance éliminent les deux principaux facteurs de stress et de perte de temps de votre soirée. En plus d'un plan de menu hebdomadaire, gardez quelques plans d'urgence à portée de main pour les soirées où vous êtes absolument à court de temps et dont vous avez besoin d'un dîner rapide. Une recette pour un repas de 15 minutes peut être une option saine et économique pour votre famille.

Cette recette est facilement extensible pour s'adapter à la taille de votre famille. Achetez simplement le nombre requis de filets de poisson pour votre famille et augmentez le volume des ingrédients restants. Voici une recette rapide pour le dîner qui sera un succès avec votre famille. Filets de poisson au parmesan

6 cuillères à soupe de parmesan râpé

3 cuillères à soupe de farine

1 à 1 1/2 lb Filets de poisson

3 cuillères à soupe de beurre

2 cuillères à soupe de persil coupé

2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée

Garniture au citron

  1. Dans un plat peu profond, mélanger le fromage et la farine.
  2. Tremper le poisson dans le mélange de farine en l'enrobant de tous les côtés.
  3. Chauffer le beurre dans une poêle et faire sauter le poisson dans le beurre à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et que le poisson se défasse facilement - environ 4 à 6 minutes.
  4. Placez le poisson sur un plateau chaud. Versez le beurre dans la casserole sur le poisson. Saupoudrer de persil et de ciboulette. Décorer de quartiers de citron ou de tranches.
Pour compléter cette recette rapide, servir avec une salade fraîche et une miche de pain à l'ail. Vous serez assis à dîner dans les 20 minutes!