Bien manger tout en travaillant





Le travail posté nécessite souvent de manger la nuit, moment où l'estomac et le système digestif sont normalement au repos. Les travailleurs postés sont très sensibles aux problèmes d'estomac et de digestion en raison d'habitudes alimentaires irrégulières. 30 à 45% des travailleurs postés signalent des problèmes digestifs chroniques dus aux types d'aliments consommés au travail et avant de se coucher. Manger un gros repas, en particulier un repas comprenant des aliments riches en protéines, gras et épicés, peut entraîner la paresse au travail.

Nutrition

Bien manger quand son emploi du temps est si arriéré peut être difficile. Il est essentiel que vous ajustiez votre routine de repas en fonction de votre horaire. Voici quelques conseils nutritionnels importants à suivre:

  • Ne sautez pas de repas
  • Prenez un repas sain pour travailler avec vous. Les choix des distributeurs automatiques sont souvent riches en graisses, en sodium et en glucides simples, ce qui les rend moins qu'idéaux.
  • Évitez de manger un gros repas à la fin de votre quart de travail. Vous pouvez avoir du mal à digérer et le sommeil peut être perturbé. Mangez de plus gros repas lorsque vous êtes le plus actif et que vous avez besoin de plus de calories.
  • Buvez beaucoup d'eau pendant votre quart de travail. Cela aidera à maintenir votre niveau d'énergie et à prévenir les envies de fumer.
  • Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines maigres. Ces aliments satisferont plus longtemps. Les aliments riches en sucre et en glucides simples peuvent vous fournir une poussée d'énergie rapide, mais ne vous soutiendront pas.

Programmez vos repas et activités en fonction de votre "journée".

Établissez un horaire de repas normal, quelles que soient vos heures de travail. Essayez de manger trois repas par jour à intervalles réguliers. Soyez cohérent quand vous êtes sur un horaire.

Essayez de planifier au moins un repas par jour avec votre famille.

Évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine dans les quatre heures suivant le coucher. Si vous buvez du café, choisissez décaféiné.

Suggestions de repas

Manger en soirée et la nuit nécessite des considérations spéciales. Le rythme quotidien de notre tube digestif n'est pas "réglé" pour une digestion nocturne. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez éviter de manger lorsque vous travaillez dans ces horaires. Peu importe l'horaire que vous travaillez, planifiez des repas bien équilibrés pour vos quarts de travail.

Protéines – Votre premier repas après le sommeil devrait contenir des protéines. Les protéines plus lourdes doivent être utilisées avec parcimonie et consommées plusieurs heures avant le travail ou l'heure du coucher. Les protéines lourdes prennent plus de temps à digérer, il est donc préférable de choisir des sources de protéines plus légères juste avant et pendant le travail. Évitez de faire frire pendant la préparation des repas. Voici des exemples de différentes protéines.

Protéines lourdes – boeuf, porc, charcuterie, œufs avec jaunes, fromages à teneur élevée en matières grasses

Protéines légères – Poulet, dinde, poisson, blancs d'œufs, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, légumineuses (haricots, pois et lentilles)

Travail de l'après-midi et du soir

Petit déjeuner (environ 8h à 10h) – Peu importe le moment où vous vous levez, le petit-déjeuner est important. Mangez peu de temps après la levée. Cela aidera à stimuler votre métabolisme, signalant le début de votre "journée". Suggestions: Protéines, pains de grains entiers ou céréales riches en fibres, produits laitiers faibles en gras, fruits frais.

Repas principal (environ 1 à 2 heures de l'après-midi) – Protéines légères, certains lipides (de préférence à base de plantes, 15 à 20 grammes), glucides complexes tels que légumes, fruits, pâtes alimentaires ou pain, riz, pomme de terre. La caféine OK.

Pause repas au travail (19h-20h) – Choisissez des aliments faciles à digérer. La volaille, le poisson, les légumes, les fruits, les céréales complètes et les céréales riches en fibres sont de bons choix. Réduisez votre consommation d'aliments riches en gras ou épicés. Gardez ce repas léger et petit. Pas de caféine.

Travail de nuit – Suivez les mêmes recommandations que pour le travail de l’après-midi et du soir, ne modifiez que les heures des repas. Travailler la nuit nécessite de manger des aliments plus légers et faciles à digérer. Encore une fois, évitez les graisses et les aliments épicés au travail.

Petit déjeuner (environ 17h-19h) – C'est l'heure des plats traditionnels du type "dîner", si vous prévoyez de les manger. Si vous avez l'intention de vous rendormir avant le travail, rendez ce repas plus petit et plus léger. Consommez des protéines, des graisses (de préférence à base de plantes, 15 à 20 grammes), des glucides complexes et des produits laitiers faibles en gras.

Pause repas au travail – Suivez les suggestions pour la pause repas au travail de l’après-midi et du soir. Pas de caféine pendant la seconde moitié du quart.

Suppléments de collation (avant ou après le travail)

Fruits, légumes avec trempette faible en gras, céréales riches en fibres, bretzels, barres de céréales, fruits secs, produits laitiers faibles en gras, maïs soufflé faible en gras, noix ou graines, craquelins riches en fibres

Suggestions supplémentaires

Si vous dormez peu de temps après le travail, gardez les collations au coucher petites et légères. Si vous ne dormez que plus tard, le repas peut être plus grand, mais pas plus lourd.

Évitez l’alcool près du coucher, cela peut perturber les cycles du sommeil.

Avoir un rituel du sommeil. Allez dormir dès que possible après le travail. Évitez de vous perdre dans les tâches ménagères ou les courses. La privation de sommeil peut conduire à des fringales.

L'exercice augmente la vigilance et créera un meilleur sommeil pendant la journée. Si vous avez une pause où vous pouvez faire quelques minutes d'activité, profitez-en! Évitez de faire de l'exercice juste avant d'aller vous coucher.

Plusieurs personnes sont intéressées à obtenir un plan de régime de perte de poids pour les vacances. Chaque année, les personnes qui essaient de perdre du poids ou même de maintenir leur poids actuel se retrouvent à trébucher dans leurs efforts pendant les vacances. Lorsque les vacances arrivent, il existe de nombreux types d’aliments alléchants qui séduisent à la fois les yeux et les papilles gustatives.

Bien que vous ayez un degré élevé de dévouement pour votre santé, il est tout à fait possible de céder aux sensations de la saison quand il s’agit d’aliments tels que des plats mijotés, des desserts, etc. Ici, vous serez initié à un plan de régime de perte de poids simple pour les vacances.

Si vous avez été invité à un dîner de fête, il est fort probable que vous rencontriez un assortiment d'aliments malsains, mais très attrayants. Vous devriez apprendre à faire la distinction entre les éléments appropriés et ceux qui ne le sont pas. Maintenant, si une dinde est disponible, vous serez heureux de savoir que vous pouvez vous adonner un peu à cette nourriture.

Ceci est considéré comme une viande maigre pour la plupart. En plus de la dinde, si vous voyez qu'un jambon est disponible pour la consommation, vous pouvez affirmer qu'il est plutôt maigre et qu'il peut répondre aux besoins de votre régime alimentaire.

La prochaine chose que vous devriez savoir en ce qui concerne les rassemblements de vacances, c'est qu'il existe deux types d'aliments susceptibles d'être présents qui peuvent s'accumuler. Ces aliments comprennent les divers plats d'accompagnement offerts, ainsi que les desserts attrayants et odorants! Les légumes sont susceptibles d'être appropriés tant qu'ils sont bouillis et contiennent peu d'ingrédients supplémentaires. Les desserts considérés comme «sans gras» et «sans sucre» sont susceptibles d’être bénéfiques pour votre régime amaigrissant pour les vacances.

La prochaine chose que vous devez être attentif quand il s'agit de la nourriture de vacances est les proportions que vous choisissez de consommer. Il est souvent tentant d'obtenir plus que ce que vous pouvez gérer lorsqu'il s'agit de dîners organisés sous forme de buffet. Rappelez-vous le vieux truc d’eau quand il s’agit de manger: sirotez lentement un verre d’eau tout en mangeant pour réduire votre consommation globale. Si vous suivez les conseils énumérés ci-dessous, vous constaterez que votre plan de régime de perte de poids pour les vacances est réussi!