Comprendre les bases de la perte de poids





Les bases –

Nous rencontrons des gens qui ne prennent pas de poids même s'ils mangent ce qu'ils veulent. À l'autre extrême, il y a des gens qui semblent prendre du poids, même s'ils mangent peu. En conséquence, certaines restent maigres sans effort alors que d'autres luttent pour ne pas prendre du poids.

Notre poids dépend essentiellement du nombre de calories que nous consommons – combien de ces calories que nous stockons et combien nous en brûlons. Mais chacun de ceux-ci est influencé par une combinaison de facteurs génétiques et environnementaux. L'interaction entre tous ces facteurs commence au moment de notre conception et se poursuit tout au long de notre vie.

Si nous consommons plus d'énergie (calories) que nous n'en dépensons, nous prendrons du poids. Les calories en excès sont stockées dans tout notre corps sous forme de graisse. Notre corps stocke la graisse dans des cellules adipeuses spécialisées (tissu adipeux), toujours présentes dans le corps, soit en les agrandissant, soit en en créant davantage.

Pour perdre du poids, il faudrait créer un déficit calorique. Un bon objectif hebdomadaire est de perdre de ½ à 2 livres par semaine ou environ 1% de graisse corporelle toutes les deux semaines. Le nombre de calories que l'on consomme pour y parvenir doit être d'environ 250 à 1 000 calories de moins que la dépense calorique quotidienne. Nous pouvons le faire en augmentant les activités quotidiennes avec plus de pas quotidiens ou d’autres activités non physiques. Debout et le rythme brûle au moins 2 à 3 fois plus de calories que rester assis pendant la même période. Un déficit de 250 à 1000 calories peut également être créé en augmentant la durée ou l’intensité de la séance d’entraînement et en diminuant l’apport alimentaire d’environ 200 à 300 calories par jour.

En dépit de nos efforts sincères pour perdre du poids, nous ne réussissons parfois pas pour des raisons spécifiques qui nous en empêchent sans même nous en rendre compte.

Raisons pour ne pas perdre du poids –

Manque de sommeil – Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids. Les experts spéculent que la privation de sommeil peut affecter la sécrétion de cortisol, une des hormones qui régulent l'appétit. Lorsque nous sommes fatigués à cause du manque de sommeil, nous pouvons sauter l'exercice ou simplement bouger moins, ce qui signifie brûler moins de calories.

Stress chronique – Le stress et la prise de poids vont de pair même si certains d’entre nous ne sont pas conscients de ce fait. Le stress chronique augmente la production de cortisol, ce qui augmente non seulement l'appétit, mais peut également entraîner un stockage supplémentaire de graisse autour de l'abdomen. Il provoque des envies de manger des aliments riches en sucre et en gras. Les soi-disant aliments réconfortants nous aident à nous sentir mieux. De plus, nous sautons des séances d’entraînement parce que nous nous sentons trop stressés pour faire de l’exercice.

Trop manger – Les chercheurs ont constaté que la plupart d’entre nous sous-estimons la quantité de nourriture que nous mangeons, en particulier lorsque nous mangeons au restaurant. Un examen minutieux de notre alimentation est le seul moyen de savoir à quel point nous mangeons réellement. Nous devons espacer nos repas de manière à ne pas rester affamés très longtemps. Ou bien nous pouvons manger à notre prochain repas. Nous devrions essayer de manger des portions plus petites et manger plus souvent.

Exercice – L'exercice est un autre élément crucial de la perte de poids, tout comme nos niveaux d'activité quotidienne. Si nous ne perdons pas de poids, nous devons soit augmenter notre temps d’entraînement et notre intensité pour atteindre nos objectifs de perte de poids, soit modifier nos objectifs de perte de poids pour qu’ils correspondent à ce que nous faisons réellement. Afin de perdre du poids, nous devons développer des muscles maigres en faisant une forme d'entraînement en force en plus de notre cardio. Plus notre corps a de muscles, plus nous brûlerons de graisse.

Habitudes sédentaires – Toute séance prolongée, par exemple devant un bureau, derrière une roue ou devant un écran, peut être nocive. En plus de l'exercice, nous devons essayer d'être aussi actifs que possible. Nous devons également limiter notre temps d'écran. Par conséquent, nous devons faire une pause toutes les 30 minutes. Si nous passons plus de 8 heures assis, cela pourrait être une raison de plus pour que nous ayons du mal à perdre du poids.

Indulgences de fin de semaine – Avoir des gâteries de temps en temps c'est bien, mais se laisser aller à des gâteries inconsciemment le week-end nuira à nos objectifs de perte de poids. L'astuce consiste à planifier nos indulgences afin que nous puissions nous amuser tout en restant sur la bonne voie avec nos objectifs de perte de poids.

Objectifs irréalistes – De nombreux facteurs affectant la perte de poids ne peuvent toujours pas être mesurés ni comptabilisés avec les outils dont nous disposons. Notre corps peut faire des changements qui ne peuvent pas encore être mesurés avec une échelle ou un ruban à mesurer. Les experts s'accordent pour dire qu'un objectif réaliste en matière de perte de poids consiste à perdre environ 0,5 à 2 livres par semaine. Pour plus que cela, nous devrions réduire nos calories si bas que cela peut ne pas être durable. Inversement, nous pourrions perdre des centimètres même si nous ne perdons pas de poids. Si nous n'obtenons pas les résultats escomptés, il est crucial de déterminer si c'est parce que nous attendons quelque chose de notre corps, ce qu'il ne peut tout simplement pas produire.

Plateaux – Presque tout le monde atteint un plateau de perte de poids à un moment donné. À mesure que notre corps s'adapte à nos entraînements, il devient plus efficace et ne consomme donc pas autant de calories. Parmi les raisons les plus courantes, citons les mêmes entraînements quotidiens, le fait de ne pas manger suffisamment de calories et le surentraînement. Nous pouvons éviter les plateaux en essayant quelque chose de complètement différent au moins une fois par semaine et en modifiant notre fréquence, l'intensité, la durée et le type d'entraînement.

Une condition médicale – Ceci est particulièrement important si nous faisons tout correctement et si nous n’avons vu aucun changement de la balance ou de notre corps après plusieurs mois. Il peut y avoir un problème de santé ou des médicaments courants contrecarrant nos efforts pour perdre du poids. Il faut consulter son médecin pour écarter une telle possibilité.

La ligne du bas –

Il existe une multitude de régimes, de suppléments et de régimes de remplacement de repas qui prétendent garantir une perte de poids rapide que nous rencontrons dans les médias. Mais la plupart d'entre eux manquent de preuves scientifiques. En fait, de nombreuses personnes crédules en sont la proie et certaines doivent également faire face à leurs effets secondaires néfastes. Cependant, une bonne compréhension des raisons qui contrecarrent nos efforts aurait un impact positif sur notre programme de perte de poids.

Dans cet article, je souhaite aborder quelques exercices que nous effectuons avec notre équipage au cours de la phase de préparation générale de la formation. Ces entraînements sont parfaits pour remettre les athlètes au travail et les remettre en forme. Ils proviennent de sources diverses et évoluent en permanence, n'hésitez pas à les prendre et à les personnaliser.

Il y a quelques années, Romona Pagel a présenté un excellent exposé lors du congrès de la NTCA. Elle a vraiment d'excellentes idées de formation. Une des séances d'entraînement que j'ai retranchées de cette séance avec elle, j'appelle maintenant le circuit de Pagel. Le circuit Pagel comprend tous les exercices de musculation, il n’est donc pas nécessaire de recourir à un équipement spécialisé ni à beaucoup d’espace. Les athlètes effectuent 10 répétitions de chaque exercice sans repos entre les exercices. Nous complétons les exercices dans cet ordre:

-Burpees
-V-ups
Squats
-Des pompes
-Split Squat Jump
-Saut latéral

Une fois les 6 exercices terminés, nous marchons ou courons sur 200 mètres pour récupérer, puis nous répétons le circuit pendant trois cycles. Je surveille le temps qu'il faut pour terminer chaque cycle et l'utilise comme un de mes points de données pour vérifier que nos méthodes de formation sont efficaces.

Le relais de médecine-ball est un autre bon entraînement de début de saison. Cette séance d'entraînement m'a été présentée par un ancien athlète de notre système, Dan Hytinen. C'est un entraînement assez rapide mais brutal dans lequel les athlètes se lancent vraiment. Nous utilisons des ballons de médecine lourds non rebondissants et les athlètes se rencontrent par groupes de deux. Les hommes utilisent une balle de 25 livres et les femmes utilisent une balle de 16 livres. Travaillant autour de la piste intérieure de 200 mètres, le premier partenaire prend le ballon et la poitrine le passe devant lui, puis le poursuit en effectuant un tour complet de la piste. Après avoir franchi la ligne, le partenaire effectue un tour de poitrine en contournant la piste pendant que le partenaire 1 se repose. Au deuxième tour, les athlètes lancent le ballon vers l’avant par les jambes, laissant tomber leurs hanches puis les faisant monter. Dans la dernière étape du relais, les athlètes courent en tenant le ballon au-dessus de leur tête. Avec cette séance d'entraînement, vous voulez faire attention à ne pas avoir trop d'athlètes lançant des balles en même temps. Je le limite à 3 athlètes à la fois sur la piste pour réduire le risque de se faire toucher par les balles de médecine.

Chacune de ces séances peut être complétée dans un laps de temps relativement court. Ils sont parfaits pour remettre les athlètes dans le vif du sujet et améliorer la capacité de travail avec un minimum de risques de blessures. Je les ai trouvés être un bon mélange de volume et d’intensité pour un entraînement en début de saison.