Exercices de Pilates pour préparer le corps à une planche sécuritaire





Voici quelques conseils d’entraînement à la méthode Pilates et des exercices préparatoires qui vous aideront à protéger vos épaules et à développer un support de base solide pour une planche latérale réussie lors d’une séance d’entraînement Pilates Advanced.

Parce que cet exercice consiste à équilibrer le corps latéralement sur un bras et une jambe, l’exercice Side Plank est un exercice de niveau intermédiaire ou avancé, il faut donc se préparer suffisamment pour pouvoir exécuter cet exercice avec succès et éviter les risques de blessure. Dans son livre Retour à la vie, Joseph Pilates a appelé cet exercice le "virage latéral". Il y a beaucoup de variations difficiles, mais avant de les faire, il est important de pouvoir soutenir le corps dans une position de base de planche.

La planche latérale / la courbure latérale est un excellent exercice pour développer la force de vos bras, épaules, lats, colonne vertébrale lombaire, hanches et jambes. Il offre un véritable défi afin d’équilibrer le corps perché d’une main et d’un pied, le plancher pelvien, l’intérieur des cuisses, le tronc et les hanches extérieures doivent être suffisamment puissants et actifs pour maintenir l’équilibre et le contrôle du corps.

Comme pour tous les autres exercices de Pilates, l'entraînement et l'organisation du corps pour des mouvements efficaces sont essentiels pour vous permettre d'entrer et de sortir en toute sécurité de l'exercice de la planche latérale. Il s’agit d’un excellent exercice pour travailler la force de vos bras et de vos épaules s’il est effectué correctement, mais peut entraîner des douleurs à l’épaule, des problèmes ou des blessures s’il est mal exécuté.

Si vous souhaitez ajouter l'exercice Plank à votre routine d'entraînement Pilates, assurez-vous d'avoir pris suffisamment de temps d'entraînement pour vous préparer en effectuant d'autres exercices de renforcement des bras, des épaules, des hanches et du tronc.

Les exercices d’entraînement préparatoires que vous pratiquez pendant des semaines, des mois, voire des années avant d’ajouter la planche latérale à vos séances d’entraînement devraient également continuer à être utilisés comme des exercices d’échauffement lorsque vous ajoutez l’exercice de la planche latérale à votre programme, de sorte que votre corps prêt à faire cet exercice de Pilates Mat avancé et stimulant sans être blessé.

Exercices de préparation au matriciel pour le pilates:

Les exercices de push-ups, de planche avant, de jambe tirée devant, de jambe tirée vers l'arrière, de cercles sur les hanches et de main-poids sont tous des préalables importants pour faire un bon exercice de planche latérale.

En outre, les exercices Reformer, Chair, Cadillac et Barrel qui mettent l’accent sur la force du haut du corps et une mécanique correcte des épaules vous aideront également à progresser dans l’exercice de la planche latérale.

Exercices d'équipement Pilates pour renforcer le haut du corps et se préparer à la planche latérale:

  • Réformateur: Longue extension, extension vers le haut, longue extension du dos, genoux ouverts, pli latéral court
  • Cadillac: Exercices: debout / agenouillé – extension de la poitrine, traction à 1 bras, porte coulissante Salute, bras extensible dans le dos
  • Chaise: Push-ups, presse à 1 bras, brochet, brochet latéral, 1 brochet, sirène, sirène à genoux
  • Correcteur d'épine: Sirène, Peindre un arc-en-ciel et autres exercices d'épaule
  • Baril d'échelle: Coudes latéraux (de la série Reformer Short Box et du coude latéral complet sur le baril)

Les exercices Fletcher Towelwork® sont également intéressants pour améliorer la force de la partie supérieure du corps et des épaules, ainsi que pour travailler sur les mouvements latéraux du corps. J'aime incorporer de temps en temps quelques-uns des exercices Fletcher Towelwork® assis du Reformer ou d'autres exercices de flexion latérale assis après le Twist assis à la fin de la série de massages d'estomac.

Il est également très utile de pratiquer des exercices de flexion latérale debout car cette position est similaire à celle de l'exercice Plank / Side Bend dans Advanced Mat. Garder les bras tendus au-dessus de la tête avec la résistance nécessaire pour séparer une serviette (Fletcher Towelwork®), ou tenir un bâton, et pour maintenir une bonne mécanique des épaules lors de la flexion du corps.

************

Ces incroyables champignons farcis cuits au four sont un apéritif impressionnant et savoureux, parfaits pour un repas d’occasion ou un cocktail. Le fromage cheddar fort et gluant donne juste ce qu'il faut de décadence sans trop alimenter les champignons. Le grille-pain four est parfait pour cet apéritif; il chauffe rapidement et cuit rapidement. Un modèle de convection assurera une cuisson uniforme et des résultats parfaits. La proximité des éléments chauffants dans un grille-pain conduit à des têtes parfaitement dorées. Je commence à avoir faim en pensant à ces gâteries délectables!

Bien que ces champignons farcis puissent constituer une indulgence spéciale hypercalorique non destinée à la consommation quotidienne, j'essaie néanmoins de les rendre un peu plus sains que les plats traditionnels. Pour ce faire, j'utilise de l'huile d'olive extra vierge plutôt que du beurre et de la chapelure de blé entier fraîche plutôt que de la chapelure blanche achetée en magasin. Utiliser un oignon rouge au lieu d'un blanc ou d'un jaune donne des anthocyanes; ces puissants antioxydants ne se trouvent que dans les aliments rouges ou violets. Et des dizaines de bienfaits pour la santé ont été attribués à l'ail.

Ingrédients pour 10 champignons farcis

10 gros champignons, très fermes, aux chapeaux encore fermés

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 petit oignon rouge

4 gousses d'ail frais

1/4 cuillère à soupe de sauce Worcestershire de bonne qualité

1 tranche de pain de blé entier

1/4 tasse de fromage cheddar extra-fort râpé

2 cuillères à soupe d'eau propre et filtrée

sel de mer et poivre noir fraîchement moulu au goût

instructions

Préchauffez votre grille-pain four à 350 ° F.

Coupez délicatement les tiges des champignons nettoyés et hachez-les très finement (tiges seulement). Hachez finement l'oignon rouge et l'ail (utilisez un presse-ail si vous en avez un). l'huile d'olive extra vierge jusqu'à tendreté. Transférer dans un grand bol à mélanger. Utilisez votre robot culinaire pour transformer le pain de blé entier en une chapelure fine et ajoutez-le au mélange d'oignons et de champignons avec le fromage râpé au cheddar, la sauce Worcestershire, le sel de mer et le poivre noir. Mélangez le tout très doucement jusqu'à bien mélanger.

Placez l'eau filtrée et les champignons dans un plat peu profond allant au four qui conviendra au four. Remplissez les chapeaux de champignons avec le mélange et déposez-les par-dessus. Cuire au four grille-pain pendant 20 minutes. Prendre plaisir!

Visite Grille-pain Avis trouver le meilleur four grille-pain pour faire ces champignons farcis et bien plus encore. Vous trouverez des milliers de critiques et un guide d'achat pratique pour vous aider tout au long du processus.