Exercices de Pilates pour préparer le corps à une planche sécuritaire





Voici quelques conseils d’entraînement à la méthode Pilates et des exercices préparatoires qui vous aideront à protéger vos épaules et à développer un support de base solide pour une planche latérale réussie lors d’une séance d’entraînement Pilates Advanced.

Parce que cet exercice consiste à équilibrer le corps latéralement sur un bras et une jambe, l’exercice Side Plank est un exercice de niveau intermédiaire ou avancé, il faut donc se préparer suffisamment pour pouvoir exécuter cet exercice avec succès et éviter les risques de blessure. Dans son livre Retour à la vie, Joseph Pilates a appelé cet exercice le "virage latéral". Il y a beaucoup de variations difficiles, mais avant de les faire, il est important de pouvoir soutenir le corps dans une position de base de planche.

La planche latérale / la courbure latérale est un excellent exercice pour développer la force de vos bras, épaules, lats, colonne vertébrale lombaire, hanches et jambes. Il offre un véritable défi afin d’équilibrer le corps perché d’une main et d’un pied, le plancher pelvien, l’intérieur des cuisses, le tronc et les hanches extérieures doivent être suffisamment puissants et actifs pour maintenir l’équilibre et le contrôle du corps.

Comme pour tous les autres exercices de Pilates, l'entraînement et l'organisation du corps pour des mouvements efficaces sont essentiels pour vous permettre d'entrer et de sortir en toute sécurité de l'exercice de la planche latérale. Il s’agit d’un excellent exercice pour travailler la force de vos bras et de vos épaules s’il est effectué correctement, mais peut entraîner des douleurs à l’épaule, des problèmes ou des blessures s’il est mal exécuté.

Si vous souhaitez ajouter l'exercice Plank à votre routine d'entraînement Pilates, assurez-vous d'avoir pris suffisamment de temps d'entraînement pour vous préparer en effectuant d'autres exercices de renforcement des bras, des épaules, des hanches et du tronc.

Les exercices d’entraînement préparatoires que vous pratiquez pendant des semaines, des mois, voire des années avant d’ajouter la planche latérale à vos séances d’entraînement devraient également continuer à être utilisés comme des exercices d’échauffement lorsque vous ajoutez l’exercice de la planche latérale à votre programme, de sorte que votre corps prêt à faire cet exercice de Pilates Mat avancé et stimulant sans être blessé.

Exercices de préparation au matriciel pour le pilates:

Les exercices de push-ups, de planche avant, de jambe tirée devant, de jambe tirée vers l'arrière, de cercles sur les hanches et de main-poids sont tous des préalables importants pour faire un bon exercice de planche latérale.

En outre, les exercices Reformer, Chair, Cadillac et Barrel qui mettent l’accent sur la force du haut du corps et une mécanique correcte des épaules vous aideront également à progresser dans l’exercice de la planche latérale.

Exercices d'équipement Pilates pour renforcer le haut du corps et se préparer à la planche latérale:

  • Réformateur: Longue extension, extension vers le haut, longue extension du dos, genoux ouverts, pli latéral court
  • Cadillac: Exercices: debout / agenouillé – extension de la poitrine, traction à 1 bras, porte coulissante Salute, bras extensible dans le dos
  • Chaise: Push-ups, presse à 1 bras, brochet, brochet latéral, 1 brochet, sirène, sirène à genoux
  • Correcteur d'épine: Sirène, Peindre un arc-en-ciel et autres exercices d'épaule
  • Baril d'échelle: Coudes latéraux (de la série Reformer Short Box et du coude latéral complet sur le baril)

Les exercices Fletcher Towelwork® sont également intéressants pour améliorer la force de la partie supérieure du corps et des épaules, ainsi que pour travailler sur les mouvements latéraux du corps. J'aime incorporer de temps en temps quelques-uns des exercices Fletcher Towelwork® assis du Reformer ou d'autres exercices de flexion latérale assis après le Twist assis à la fin de la série de massages d'estomac.

Il est également très utile de pratiquer des exercices de flexion latérale debout car cette position est similaire à celle de l'exercice Plank / Side Bend dans Advanced Mat. Garder les bras tendus au-dessus de la tête avec la résistance nécessaire pour séparer une serviette (Fletcher Towelwork®), ou tenir un bâton, et pour maintenir une bonne mécanique des épaules lors de la flexion du corps.

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Rester à l'écart du gluten est difficile pour ceux qui souffrent d'intolérance au gluten ou de sensibilité au blé. Le gluten est dans tout et la plupart des farines traditionnellement utilisées pour la cuisson. La plupart des friandises et des gâteaux que vous mangez tous les jours ne sont plus disponibles lorsque vous êtes intolérant au blé.Si vous aimez les choses sucrées comme moi et que vous êtes intolérants au gluten, vous devez disposer de quelques recettes sucrées en réserve qui vous offriront un tout votre travail acharné que vous avez mis en évitant le gluten.

Le gâteau aux carottes est un délicieux gâteau sucré, dont le nom est probablement le pire ennemi pour être accepté par les masses. Pour ceux qui savent à quel point un bon gâteau aux carottes peut être bon, voici une version sans gluten.

1/2 tasse de fleur sans gluten (combinaison de tapioca, riz, farine de pomme de terre)

1/2 tasse de repas aux amandes

1 cuillère à café de levure chimique (sans gluten)

1 cuillère à café de bicarbonate de soude biocarbone (sans gluten)

1 cuillère à café de cannelle

Pincée de sel

Pincée de gomme xanthum (gâteau épaississant-sans gluten)

1/2 tasse de sucre brun (peut utiliser cru si non disponible)

1/4 tasse d'huile d'olive extra légère

2 oeufs

2 tasses de carottes râpées (environ 4-6 carottes selon la taille)

Facultatif - 1/3 tasse de raisins secs

Jus de citron

Râpez les carottes et pressez un peu de jus de citron pour les empêcher de brunir. Battre les œufs et le sucre, puis ajouter les ingrédients secs tamisés et le reste, puis mélanger! Graisser et tapisser un moule à pain, verser dans le mélange et cuire au four pendant 40 à 50 minutes jusqu'à ce que le pain soit doré à 180 ° C
Ce gâteau est infaillible et vraiment délicieux !!

Si vous n’êtes pas intolérant aux produits laitiers, vous pouvez également préparer un glaçage au fromage à la crème. Mais je l'aime sans givrage aussi. Si je fais un glaçage, je préfère faire un glaçage au fromage à la crème légèrement sucré.

Fromage à la crème emballé de 1 à 8 onces

1/2 tasse de beurre ramolli (peut utiliser un substitut sans produits laitiers / sans lactose)

1/4 -1/2 tasse de sucre - À goûter en fonction de votre dent sucrée.

1 cuillère à café d'extrait de vanille

Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Il est plus facile de ramollir le beurre en premier. Il n'y a pas de quantité exacte à utiliser pour le sucre, il suffit donc d'expérimenter et d'ajouter au goût. Prenez ce gâteau aux carottes en dessert avec du glaçage à la vanille et du glaçage ou au petit-déjeuner. Je l'ai fait cuire environ 20 fois et tout le monde en raffole! Profitez-en et rappelez-vous, juste parce que son sans gluten ne signifie pas qu'il ne peut pas bon goût.

Remarque: le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge ou dans tout produit à base de dérivés de ces céréales. Le gluten donne de l'élasticité au pain, mais de nombreuses farines sont disponibles sans gluten. Les farines de blé, de tapioca, de riz, de Besan, de quinoa et de pommes de terre sont des farines sans gluten.