Un plan d'entraînement et de remise en forme de 7 jours pour tous





Il n’existe pas de réforme totale du corps ni de refonte complète d’une semaine, mais un plan d’entraînement et de remise en forme de 7 jours pour tout ce qui vous fera avancer sur la voie d’une composition corporelle améliorée et durable à long terme. La clé de tout régime alimentaire et de tout plan d’entraînement est la persistance, les arguments étant la bonne forme, des représentants cohérents, une bonne alimentation et beaucoup d’eau. Les trois premières semaines de n'importe quel régime sont cruciales et la première semaine elle-même peut vous faire perdre la raison de commencer une bonne habitude. Par conséquent, la cohérence est le nom du jeu. Nous avons élaboré pour vous un programme complet d'entraînement et de mise en forme de 7 jours, avec des instructions étape par étape, des conseils et des encouragements.

Quelques conseils pour commencer

1. Préparez-vous.

Cela signifie préparer à la fois mentalement et physiquement. Pour que votre engagement de travailler pendant sept jours soit effectif, vous devez vous y engager de tout votre esprit et de tout votre corps. Admettez-vous que ce ne sera pas facile, mais c'est quelque chose que vous pouvez faire. Fixez-vous un objectif chaque jour et pour la fin de la semaine. Dites-vous que vous ne verrez peut-être pas d'énormes différences d'ici la fin de ces sept jours, mais que vous posez une base solide.

Préparer signifie également que vous devrez peut-être apporter des modifications à votre emploi du temps ou à une planification appropriée pour pouvoir suivre le régime et la séance d’entraînement. Prévoyez faire les courses et préparer la nourriture pour la semaine un jour où vous en avez le temps. Prenez le temps de rédiger votre horaire afin que vous puissiez trouver des horaires appropriés autour de votre emploi du temps chargé. Ce devrait être des moments où vous ne pouvez pas faire d'excuses. Si vous avez une famille, préparez-la également en leur faisant savoir que, pour cette semaine, vous vous engagez à faire de l'exercice et à suivre un horaire de régime.

2. Déterminez où vous allez faire de l'exercice.

Si vous avez accès à une salle de sport, c'est génial. Si vous ne le faites pas, vous devrez prévoir des exercices à la maison, ce qui peut vouloir dire acheter le matériel nécessaire ou vous assurer que vous avez quelque chose à la maison pour effectuer les exercices. Vous pouvez également envisager de demander à votre gymnase local un abonnement ou un essai gratuit de 7 jours. Plusieurs proposent des essais promotionnels.

3. Gardez vos objectifs et concentrez-vous à l'esprit.

Il faut vingt et un jours pour créer une habitude, mais un seul pour la rompre. Les psychologues et les thérapeutes vous diront que lorsque vous écrivez vos objectifs et que vous les mettez dans un endroit visible, vous êtes plus susceptible de les atteindre, surtout quand il devient difficile de le faire. Lorsque vous voulez vraiment cette crème glacée ou que vous n’avez pas l’impression de pouvoir faire le dernier représentant, pensez à vos objectifs, souriez, respirez et restez concentré.

Les exercices et le régime alimentaire de ce programme de perte de poids rapide de 7 jours sont conçus pour aller de pair pour vous aider à gagner des muscles et aplatir votre ventre en 7 jours. Si possible, essayez de ne pas remplacer, sauf indication contraire. Vous verrez que chaque jour comporte un encouragement, un pourboire, un régime alimentaire et des exercices pour le matin, le soir et la nuit. Bien que cela puisse sembler difficile, une perte de poids rapide nécessite de maintenir votre métabolisme et cela ne peut se faire que par une bonne alimentation tout au long de la journée, accompagnée d'exercices.

Les repas et les collations doivent être espacés le plus uniformément possible, à environ 2 heures d'intervalle. Avec les routines de gymnastique impliquant des poids, une bonne règle est que vous devriez avoir assez de poids pour être difficile mais pas très difficile. Si vous ne pouvez pas terminer la dernière série de répétitions, c'est très bien, car plusieurs entraîneurs suggèrent qu'amener vos muscles au point d'échec les construira de manière optimale. Il est également plus qu'approprié d'utiliser des poids plus légers et de pouvoir terminer tous les représentants. Prendre les muscles à l'échec va construire des représentants alors que l'utilisation de poids plus légers va tonifier. Dans les deux cas, veillez à vous concentrer sur la forme et l'exercice du muscle sous les deux angles. Cela signifie que vous répétez lentement les répétitions de haut en bas.

Vous remarquerez peut-être aussi que vous allez manger beaucoup de nourriture. Cela est nécessaire à la fois pour votre métabolisme et pour vous donner l'énergie nécessaire pour effectuer les routines d'exercice. Vous êtes invités à manger beaucoup de légumes frais, en particulier sur vos salades, car elles vous aideront à vous remplir de fibres et d’eau supplémentaire. Les boissons doivent être limitées à l'eau, au café avec édulcorant minimal et sans crème, et aux thés glacés ou chauds sans sucre.

Jour 1

Encouragement: Amusez-vous aujourd'hui! Essayez l'exercice et appréciez votre nourriture. Dis-toi que c'est le premier jour et que tu peux le faire.

Astuce: Aujourd'hui, vous vous sentirez comme une brise puisque c'est votre premier jour. N'abusez pas des choses cependant. Travaillez pour avoir une forme correcte sans trop de poids et assurez-vous de bien vous hydrater.

Routine du matin: Pushups (3 séries de 10-15 répétitions), Sauts (3 séries de 10-15), squats debout (3 séries de 10-15). Dès la première heure de la matinée, effectuez un ensemble de chacun de ces exercices pour un total de 3 jeux chacun, par exemple, 1 jeu de pompes, 1 jeu de pantalons de saut, 1 jeu de squats et répétez l'opération. Votre corps se réchauffera et votre sang sera pompé. Il est suggéré de compléter ces exercices juste avant ou juste après la douche du matin.

Repas du matin: 3 blancs d'œufs avec champignons et épinards, 1 tranche de pain grillé, 1 tasse de café avec 1 cuillère de sucre ou 1 paquet d'édulcorant, 1 tasse de lait écrémé

Snack: 1 tasse de yogourt grec sans gras, 1/2 tasse de myrtilles, 1 c. de miel (facultatif), 1 cuillère à soupe. éclats d'amandes

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness.

Repas de l'après-midi: 2 tasses d'épinards et de chou frisé, 1 poitrine de poulet, garnies de légumes de votre choix tels que des tranches de concombre, des tomates cerises, des tranches de courgette, des carottes, etc., 1 vinaigrette faible en gras (balsamique, vinaigre) et huile, sans graisse, etc.). Les boissons peuvent inclure du thé glacé sans sucre, du thé chaud et de l'eau.

Snack: Six carottes miniatures, 2 cuillères à soupe d'houmous, 1 tasse de café (facultatif) avec 1 cuillère à thé de sucre ou 1 paquet d'édulcorant (facultatif)

Programme de soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation d’appareils d’entraînement, jogging, etc.), Bench Press 3-4 séries de 10 répétitions, presse inclinée pour haltères (2 séries de 10 répétitions), Dumbbell Flies (3 séries de 10 répétitions), Sit-ups entrants et sortants (3 séries de 10 répétitions), Plans (3 séries de 20 secondes). Entre chaque série de représentants, reposez-vous pendant 30 secondes.

Repas du soir: 4 à 6 onces de saumon grillé, 1 tasse de riz à grains entiers, 1 tasse de cantaloup en dés, 1/2 tasse de sorbet à la framboise (n'hésitez pas à ajouter des épinards ou des légumes au riz ou au saumon)

Snack: Apple avec 1 cuillère à soupe. Beurre d'arachide

Jour 2

Encouragement: vous avez survécu au premier jour en devenant une rock star! Aujourd'hui, gardez votre énergie et faites de votre mieux pour manger tous les aliments pour chaque repas et collation. De même, vous devrez peut-être vous étirer, mais c'est un bon signe car cela signifie que vous travaillez ces muscles.

Conseil: comme indiqué ci-dessus, essayez de manger toute la nourriture de votre menu. Vous voulez que votre corps pense qu'il va obtenir toute la nourriture dont il a besoin sans avoir besoin de stocker de la graisse – essentiellement, vous le persuadez de brûler de la graisse. Puisque vous êtes susceptible d'avoir mal, essayez de trouver le temps de vous étirer aujourd'hui et prenez votre temps avec vos exercices, en particulier la routine du soir. Continuez à vous concentrer sur la forme et buvez beaucoup d'eau.

Routine du matin: Burpees (3 séries de 10-15 reps), Crunchs (3 séries de 10-15 reps), Crunchs à vélo (3 séries de 10-15 représentants). Effectuez-les de la même manière que vous avez fait les exercices pendant la routine du jour 1.

Repas du matin: 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 tasse de bleuets ou de framboises, 1 tasse de lait faible en gras, 1 c. À thé de sirop d’érable ou de nectar d’agave (facultatif), 1 tasse de café avec 1 c. À thé de sucre ou 1 sachet d’édulcorant ( optionnel)

Snack: 1 œuf dur avec 1 c. À thé de sauce piquante (facultatif) ou une pincée de sel et de poivre

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: Grande salade romaine (environ 2 tasses), 6 oz de poulet grillé, céleri, champignons, 2 c. fromage faible en gras, 1 c. vinaigrette faible en gras (comme indiqué ci-dessus), n'hésitez pas à garnir la salade de légumes à votre goût.

Snack: 1/2 tasse de yogourt à la vanille (sans gras), 1 pomme (en tranches), 1 c. noix concassé

Programme de soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation d’appareils d’exercice, jogging, etc.), squats d’haltères (3 séries de 10 répétitions), fentes pour les Barbellules (3 séries de 10 répétitions), flexion des jambes allongée ( 3 séries de 10 répétitions), Assis Leg Curl (3 séries de 10 répétitions), Calf Raise (3 séries de 10 répétitions), Side Plank Elevation (3 séries de 10 répétitions), Leg Raise (3 séries de 10 répétitions).

Repas du soir: 4-6 onces de crevettes grillées ou sautées (cuire dans 1 c. À thé d'huile d'olive avec 1 c. À thé d'ail haché), 1 artichaut cuit à la vapeur (avec du sel et du poivre), 1/2 tasse de couscous (blé entier avec une option: 2 à soupe de poivron coupé en dés), ¼ de tasse de haricots verts, 1 c. vinaigrette à la moutarde au miel sans gras.

Snack: 1 bâton de fromage à la mozzarella sans gras

Jour 3

Encouragement: vous pouvez commencer à ressentir que vous traînez aujourd'hui, que ce soit à cause de vos muscles, de votre fatigue générale ou autre. Sachez que cela est tout à fait normal au milieu de votre semaine. Votre corps ne veut pas être trop travaillé (surtout s'il sort de l'ordinaire). Rappelez-vous simplement que vous faites un travail fantastique et examinez vos objectifs pour vous recentrer.

Conseil: concentrez-vous sur vos objectifs aujourd'hui. Rappelez-vous quels sont les obstacles que vous rencontrez lorsque vous travaillez pour atteindre vos objectifs. Réfléchissez à la façon dont votre corps et votre esprit se sentent et déterminez si ceux-ci peuvent constituer certains de ces obstacles.

Routine du matin: Exercices d'étirement / Yoga: Ce matin, comme vous avez travaillé pendant deux jours complets sur la plupart des muscles de votre corps, vous devriez essayer de faire une routine d'étirement ou de yoga de 10 à 15 minutes. C'est un excellent moyen. pour détendre vos muscles tout en maintenant votre métabolisme actif. Vous pouvez facilement rechercher sur Internet «une routine d'étirement du matin de 15 minutes» ou «une routine de yoga du matin de 15 minutes» et trouver des milliers d'options telles que celle-ci, https://www.youtube.com/watch?v=T0_X02wY6YI.

Repas du matin: 1 muffin anglais à grains entiers OU 1 tranche de pain grillé à grains entiers, 1 c. beurre d'arachide ou d'amande, 1 cuillère à soupe. confiture sans gras, 1 œuf à la coque, 1 tasse de miellat, 1 tasse de lait écrémé, 2 tranches de bacon à la dinde, 1 tasse de café avec 1 c. de sucre ou 1 paquet d'édulcorant (facultatif).

Snack: 1 tasse de yogourt faible en gras (nature ou vanille), 1/2 tasse de fraises tranchées, 2 c. granola ou muesli.

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: rôti de bœuf OU wrap de laitue au poulet grillé, 3 tomates moyennes, 1 c. À thé de raifort, 1 c. À thé de moutarde de Dijon, 1/2 tasse de lentilles ou haricots pinto, 1 c. vinaigrette légère (César est recommandé mais la vinaigrette est facultative).

Collation: 2 c. guacamole, 8 chips de maïs cuites ou bleues, 1 tasse d'édulcorant (facultatif)

Programme de soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation des appareils de musculation, jogging, etc.)

Repas du soir: 4 à 6 onces de flétan (grillé dans de l'huile légère), 1/2 tasse de champignons sautés dans de l'huile légère, ¼ de tasse d'oignon jaune sauté dans de l'huile légère, 1 tasse de haricots verts (peut également être sauté), 1 tasse de roquette , tomates cerises, 1 c. vinaigrette légère, 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée avec ¼ tasse de yogourt à la vanille sans gras.

Snack: 1 pomme avec 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide ou d'amande

Jour 4

Encouragement: Il est normal à ce stade de vous dire qu'il ne vous reste que trois jours (alors que secrètement dans votre tête, ne vous rappelez que trois jours de ce programme). Vous avez bien fait les trois derniers jours. Pensez à la façon dont votre concentration s'est améliorée, à votre humeur, à la douleur (dans le bon sens) et continuez à vous pousser.

Conseil: Puisque vos muscles sont douloureux, concentrez-vous intensément sur la forme aujourd'hui. Cela peut signifier que vous devez réduire le poids ou vous prendrez plus de temps pour obtenir les représentants.

Routine du matin: Burpees avec saut de genou élevé (3 séries de 10 répétitions), torsades latérales (3 séries de 10 répétitions), alpinistes (3 séries de 10 répétitions).

Repas du matin: Burritos pour le petit-déjeuner composés de 4 blancs d'œufs brouillés, 2 c. poivrons rouges en dés, 2 c. salsa, 1 cuillère à soupe. oignons en dés, 2 c. fromage à faible teneur en matière grasse, 1 c. à thé de coriandre fraîche fraîche, ¼ de tasse de haricots noirs frits (sans graisse), le tout enveloppé dans une tortilla de blé entier (vous pouvez choisir entre moyen et grand), 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de café avec 1 cuillère à café de sucre ou 1 sachet d'édulcorant (facultatif)

Snack: 1 baguette de fromage mozzarella sans graisse à base de lait écrémé, 1 tasse de raisin (rouge ou vert)

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: Burger de dinde grillé dans une enveloppe de laitue ou sur une salade d'épinards, 1 tasse de chou frisé, tomates cerises, 2 c. À thé de parmesan, 1 c. vinaigrette légère.

Snack: 1 poire, 1/2 tasse de yogourt grec sans gras avec 2 c. éclats d'amandes

Programme de la soirée: pompes à bras large (3 séries de 10 répétitions), pompes à bras fermé (3 séries de 10 répétitions), extension d'haltères supérieurs en hauteur (3 séries de 10 répétitions), presse à triceps (3 séries de 10 répétitions), retours en arrière des triceps

Repas du soir: Grande salade verte variée, 4 à 6 onces de poitrine de poulet tranchée, asperges légèrement sautées, 2 c. Parmesan, 1 cuillère à soupe. huile d'olive, 1 cuillère à soupe. vinaigrette balsamique.

Snack: 1 grosse poire, 1/2 tasse de sorbet aux fruits

Jour 5

Encouragement: "Je pense que je peux! Je pense que je peux!" Ceci est votre mantra pour la journée. Vous avez terminé quatre jours d'un changement de régime sévère et d'une augmentation extrême de l'exercice et vous devriez en être fier.

Conseil: maintenez votre consommation d'eau et évitez les douleurs musculaires en vous étirant et / ou en prenant un long bain de sel d'Epsom. La pire chose que vous puissiez faire à ce stade est de ne terminer aucun des exercices. Si cela signifie donc réduire votre poids ou prendre plus de temps, optez pour cette option plutôt que de la sauter complètement.

Routine du matin: Pushups (3 séries de 10-15 répétitions), Sauts (3 séries de 10-15), squats debout (3 séries de 10-15). Dès la première heure de la matinée, effectuez un ensemble de chacun de ces exercices pour un total de 3 jeux chacun, par exemple, 1 jeu de pompes, 1 jeu de pantalons de saut, 1 jeu de squats et répétez l'opération.

Repas du matin: Omelette avec trois gros blancs d’œufs brouillés, 1/3 tasse de champignons coupés en dés et d’oignons, 2 c. fromage faible en gras, 2 c. à thé de pesto (facultatif), 2 c. salsa (facultatif), 1/2 tasse de framboises fraîches, 1 tranche de pain grillé aux grains entiers, 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de café avec 1 c. à thé de sucre ou 1 sachet d'édulcorant (facultatif).

Snack: 1/2 tasse de yogourt grec non aromatisé, faible en gras, 1/3 tasse de bleuets, 1 c. graines de lin moulues, 1 c. à thé de miel (facultatif).

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: 4 onces de dinde en tranches, 5 tranches de tomates, 1 tasse de roquette, 1 c. À thé de thym frais, 1 c. vinaigrette sans gras, 1 orange.

Snack: Smoothie – 1/2 tasse de yogourt sans gras, 1/2 tasse de lait écrémé, ¼ de tasse de fraises tranchées, 1/2 banane, 1 c. À thé de miel (facultatif).

Routine en soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation d’appareils d’exercice, jogging, etc.), remontées nettes (3 séries de 10 répétitions), Barbell Row tout en étant courbé (3 séries de 10 répétitions), boucles de biceps (3 séries de 10 répétitions), extensions de dos (3 séries de 10 répétitions), planches (3 séries de 20 secondes), élévations latérales de la hanche (3 séries de 10 répétitions).

Repas du soir: 4-6 onces Filet de porc, oignons sautés, brocoli, poivrons et courgettes, 1/2 tasse de couscous, 5 tranches de tomate, 1 cuillère à café de coriandre hachée, 1 c. vinaigrette sans gras.

Snack: 1 poire moyenne, 1 c. À thé de cannelle

Jour 6

Encouragement: presque là !! Vous êtes à un jour de garder votre engagement envers vous-même que, parfois, vous ne pensiez pas que c'était possible. Soyez heureux et ferme face au choix que vous avez fait et laissez-le vous inspirer pour travailler pendant ces deux derniers jours.

Conseil: Vous pouvez envisager d’ajouter un peu de poids (2 lb supplémentaires, par exemple) ou d’essayer d’ajouter un représentant supplémentaire. Vous seriez surpris de la rapidité avec laquelle les muscles peuvent guérir et se renforcer lorsque vous vous nourrissez d'une alimentation aussi saine.

Routine du matin: Burpees (3 séries de 10-15 reps), Crunchs (3 séries de 10-15 reps), Crunchs à vélo (3 séries de 10-15 représentants).

Repas du matin: 1 œuf à la coque avec du sel et du poivre, 1 tranche de pain grillé au blé entier surmonté d'une cuillère à soupe. beurre d’arachide ou d’amande et 1 tranche de banane moyenne, 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de café avec 1 cuillère à café de sucre ou 1 sachet d’édulcorant (facultatif).

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: 2 tasses d'épinards, 1/2 tasse de roquette, 2 tomates en tranches, 1 poitrine de poulet grillé de 4 oz, 1 once de fromage de chèvre, 4 figues séchées, cuites à la vapeur et tranchées, 2 c. À thé d'huile d'olive, 1 1/2 À soupe éclats d'amandes (facultatif)

Snack: 1/2 tasse de framboises avec 1/2 tasse de yogourt à la vanille sans gras

Programme de soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation d’appareils d’exercice, jogging, etc.), presse à haltères (3 séries de 10 répétitions), presse à épaules (3 séries de 10 répétitions), presse à épaules machine (3 séries de 10 répétitions), élévations latérales (3 séries de 10 répétitions), béquilles de vélo (3 séries de 10 répétitions), levées de jambes (3 séries de 10 répétitions).

Repas du soir: 6 onces de tranches de steak grillé, 1 tomate moyenne coupée en dés, 1/2 tasse de laitue râpée, 2 c. fromage sans gras, 2 c. salsa, 2 tortillas de blé moyen.

Snack: 1 orange

Jour 7

Encouragement: vous l'avez fait! Terminez la journée en beauté et récompensez-vous modestement!

Routine du matin: yoga / routine d'étirement (comme indiqué ci-dessus)

Repas du matin: 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/3 tasse de bleuets ou de framboises, 1 cuillère à soupe. miel (facultatif), 1 tasse de lait sans graisse, 1 tasse de café avec 1 c. à thé de sucre ou 1 sachet d'édulcorant (facultatif).

Snack: 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 c. beurre d'arachide et 1 banane tranchée moyenne

Routine de l'après-midi: 20-30 minutes de marche / jogging / course ou cardio pour obtenir votre rythme cardiaque dans l'état métabolique. Cela pourrait également inclure le saut à la corde, l'utilisation des appareils de fitness ou la participation à un cours de fitness. Pensez à maintenir votre rythme cardiaque à la vitesse de votre métabolisme et à le maintenir.

Repas de l'après-midi: 2 tranches de pain grillé au blé entier, 1 c. mayonnaise sans gras, 4 tranches de bacon de dinde, 2 grandes feuilles de laitue, 1 tranches de tomate moyenne, 1 orange moyenne.

Snack: 1 poivron vert, 3 c. Hoummous

Programme de soirée: échauffement de 10 minutes (marche sur tapis roulant, utilisation d’appareils d’exercice, jogging, etc.), curl de barbell (3 séries de 10 répétitions), curling de marteau (3 séries de 10 répétitions), boucle de concentration (3 séries de 10 reps), curl prédicateur (3 séries de 10 répétitions), planches (3 séries de 10 répétitions), élévations latérales de la hanche (3 séries de 10 répétitions).

Repas du soir: bol de quinoa avec haricots noirs – 1/2 tasse de quinoa, ¼ tasse de haricots noirs sans graisse, 1 avocat en tranches, 3 c. salsa ou Pico De Gallo, 2 c. coriandre fraîchement hachée.

Snack: 1 tasse de sorbet aux fruits

De nombreuses personnes et entreprises proposent de nouvelles idées d'applications mobiles pour réussir dans leur domaine. Ils souhaitent soit atteindre un nouveau public, soit mieux servir leurs clients existants. Cependant, les gens ne sont pas conscients des étapes à suivre ou des processus nécessaires pour transformer une idée d'application mobile en réalité. En raison du manque de capacités et d'informations parmi les startups et les entreprises établies, la plupart d'entre elles ne savent pas comment façonner l'idée de l'application.

J'ai aidé plusieurs entreprises à créer leur application mobile. Voici les 10 étapes clés que j'ai suivies au cours de mes 6 années d'expérience. Je crois que ma liste peut aider n'importe qui, quel que soit son secteur d'activité, à concrétiser son idée d'application mobile.

Étape 1: écrivez votre liste de fonctionnalités

Conceptualisez votre idée commence par prendre des notes. Avant de faire quoi que ce soit, vous devriez écrire ce que vous pensez. Ecrire la liste des fonctionnalités sur un morceau de papier vous aide à vous concentrer sur votre idée et à la développer. Je vous recommande d'écrire votre idée plusieurs fois et de plusieurs manières. Cette liste vous sera également utile lorsque vous discuterez avec vos cofondateurs, concepteurs, investisseurs ou développeurs. ils vont tous le demander. Notez que vous devriez leur demander de signer une NDA avant de partager votre liste de fonctionnalités. Votre liste de fonctionnalités doit être propre et facile à comprendre. Assurez-vous également qu'il dispose de fonctionnalités populaires et uniques, qui joueront un rôle majeur dans le succès de votre produit.

Étape 2: Faites les études de marché

Après avoir rédigé votre liste complète de fonctionnalités, vous souhaitez effectuer une étude de marché afin de déterminer la concurrence, les tendances et les besoins du marché. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'applications similaires sur le marché. Si tel est le cas, découvrez leurs avis, évaluations, commentaires et ce qui leur manque. Ajoutez des fonctionnalités dans votre application qui la rendraient unique et plus attrayante pour le public. Après avoir effectué une étude de marché, vous devez mettre à jour votre liste de fonctionnalités.

Étape 3: Identifiez les utilisateurs / public

Il est très important de trouver qui utiliserait votre application et qui serait le public cible de votre produit. Vos utilisateurs appartiennent à un secteur d'activité, un sexe, une région, un groupe d'âge, des clients existants, un groupe de revenu, une profession spécifique ou tout autre groupe. Une fois que vous avez identifié certaines données démographiques sur le public, vous pouvez savoir ce que les gens de ces données démographiques préfèrent ou aiment. Le fait de connaître votre public vous aide à réorganiser votre application et à en adapter les fonctionnalités. Tout votre projet se déplace autour de l'engagement des utilisateurs. Vous pouvez également mener des études de groupes de discussion pour déterminer ce que votre public peut aimer ou non. Votre public décidera du succès de votre produit. Cette analyse approfondie peut donc vous aider à définir le succès du produit.

Étape 4: Identifier la stratégie de monétisation

Gagner de l'argent est la plus grande récompense et dynamise votre idée. L'idée de votre application vous permet de gagner de l'argent de plusieurs manières: frais d'abonnement, achat intégré, annonces intégrées, données d'utilisateur, parrainage. Vous voulez savoir lequel fonctionne pour votre application, votre public et votre marché. Le lancement d'une application payante ne fonctionne pas ces jours-ci, mais vous pouvez rendre l'application gratuite avec l'option d'achat intégrée pour davantage de fonctions. Les publicités in-app perdent également de leur éclat ces jours-ci en raison de l'expérience des utilisateurs. Les données utilisateur deviennent une technique de monétisation importante, car vous pouvez les utiliser pour gagner de l'argent indirectement. Vous pouvez trouver un parrainage pour l'application; cela fonctionne pour une application avec une mission sociale. Il est important que vous choisissiez 1 ou 2 techniques qui vous rapporteraient un bon retour sur investissement.

Étape 5: Créer un croquis approximatif / un cadre en fil de fer

Vous ne l'avez peut-être pas fait avant ou ne savez pas comment le faire. Toutefois, l’esquisse ou le cadre en fil de fer vous aide à définir le concept et à préciser les exigences de votre produit. Vous pouvez dessiner une esquisse approximative à l'aide de papier et de crayon, tandis qu'un fil de fer peut être créé à l'aide d'outils en ligne. Lorsque vous commencerez à dessiner l'esquisse / le fil de fer, vous pourrez affiner davantage votre idée d'application et la liste de fonctionnalités. En outre, cela vous aide à décider de la bonne navigation de l'application. Vous n'avez pas besoin de compétences techniques pour cette étape, mais vous devez avoir une compréhension sensée du fonctionnement de la navigation. Vos filaires, ainsi que votre liste de fonctionnalités, créeront de très bonnes spécifications pour vous permettre de créer l'application mobile.

Étape 6: Contactez les développeurs d'applications mobiles locales et obtenez des estimations

Une fois que vous avez votre première version de la liste des fonctionnalités et du fil de fer, vous souhaitez commencer à identifier les vendeurs qui peuvent créer votre application mobile de manière rentable et de haute qualité. Vous devez rechercher des fournisseurs locaux et certains fournisseurs mondiaux et les contacter. Une fois que vous avez sélectionné 5 à 6 bons fournisseurs, demandez-leur de signer la NDA et envoyez-leur les détails du projet. Un bon fournisseur devrait vérifier vos coordonnées et vous poser beaucoup de questions. Assurez-vous d'y répondre en détail afin que votre idée soit pleinement communiquée. Un bon fournisseur devrait également pouvoir vous donner quelques suggestions pour améliorer votre idée. Vous devez recevoir des propositions de plusieurs fournisseurs, avec du temps et des coûts de développement, et les comparer. Vous devriez consulter les fournisseurs pour connaître leurs performances, processus, prix, délais, témoignages et leur volonté de travailler pour vous. Enfin, vous devriez pouvoir sélectionner un fournisseur et commencer à travailler avec lui.

Étape 7: complétez l'interface utilisateur / UX

Une fois que vous avez sélectionné la société, vous devez travailler avec elles pour créer l'interface utilisateur / UX de l'application. Vous devez d'abord leur demander de créer le fil de fer détaillé de l'application afin de pouvoir visualiser chaque écran, fonction et flux de l'application. Après révision, vous pouvez décider d'ajouter ou de supprimer des fonctionnalités. Une fois le fil de fer terminé, vous voulez qu'il crée le design visuel de l'application. Il devrait donner la couleur, le thème, les polices de caractères et l’attrait visuel de votre idée. Cette étape vous donnera une image presque finale de ce à quoi votre application mobile ressemblerait et de son déroulement. Une fois terminé, demandez à votre fournisseur de réévaluer le plan de développement, le temps et les coûts. Si la première estimation de temps / coût a augmenté, obtenez plus de financement ou supprimez certaines fonctionnalités. Vous voulez payer la bonne valeur à votre développeur d'applications mobiles.

Étape 8: Téléchargez et développez l'application

Demandez à votre développeur d’appliquer l’application pour vous. Ils devraient pouvoir vous envoyer l'application (en cours) toutes les semaines et vous devriez pouvoir les tester et leur donner leurs impressions. Il est essentiel que vous contrôliez l'application au fur et à mesure de son développement, car cela vous aide à contrôler la qualité, le coût et la chronologie, et à apprendre où l'application mobile a besoin d'ajustements. Vous pouvez également impliquer vos amis dans les tests. Si vous proposez de nouveaux ensembles de fonctionnalités au cours du développement, discutez-en avec le développeur de votre application et obtenez une estimation du temps et des coûts. Si cela correspond à votre budget, faites-le immédiatement. Sinon, attendez la prochaine phase.

Étape 9: Lancez l'application et commercialisez-la

Une fois que vous êtes satisfait de l'application, lancez-la dans l'iTunes App Store et le Google Play Store. Vous devriez également commencer à commercialiser l'application. Obtenez des conseils d'experts sur le marketing d'applications. Vous pouvez également faire de l'auto-marketing. Commencez par Facebook, Twitter et Instagram, car il s’agit d’un moyen facile de faire connaître l’application. Vous devez également contacter les journalistes et les blogueurs qui pourraient être intéressés par votre application et écrire à ce sujet. Un communiqué de presse sur des sites gratuits ou payants peut s'avérer très pratique. Si vous avez plus dans votre budget, vous pouvez engager une entreprise de marketing relationnel ou de marketing d'applications.

Étape 10: Recueillir la réponse du marché et préparer la prochaine phase

Après le premier lancement et le marketing, vous pouvez collecter des données utilisateur, la réponse du marché et la demande. Si vous recevez une bonne réponse, vous pouvez planifier la prochaine phase de l'application. Répétez les étapes 1 à 9 pour la phase suivante. Cette fois, vous devriez pouvoir les faire beaucoup plus rapidement et plus efficacement. Si l'application n'est pas bien reçue sur le marché, déterminez ce qui freine la croissance et établissez un plan d'action.